דיאטת קטו הפכה לאחת הדרכים הפופולריות ביותר להרכיב דיאטה לירידה במשקל. אנשים ברחבי העולם עוברים אליו כדי לרדת במשקל ולשלוט בו בעתיד, כמו גם להגדיל את הפרודוקטיביות באימונים. כל מה שאתה צריך, אתה יכול לגלות במאמר זה.
מהות הדיאטה
תזונה קטוגנית, המכונה לעתים קרובות קטו, היא לגרום לגופך להשתמש בשומן כמקור לקלוריות לגוף. בעוד שרובנו מקבלים אנרגיה מפחמימות, תומכי הדיאטה שונים. הם מגבילים את צריכת הסוכר, ולכן גופם צריך להשתמש בשומן כדי לשרוד. ההסבר המדעי העומד מאחורי זה די מעניין. מקור דלק מועדף לגופך הוא פחמימות. לכן, בכל פעם שפחמימות מתפרקות לגלוקוז, גופך ישתמש בהן. אבל ... כשאתה מגביל את צריכת הפחמימות להפחתת סוכר בדם, נוצרים מולקולות זעירות הנקראות קטונים. על מנת שזה יקרה, חשוב גם לפקח על רמת החלבון, שיכול גם להתפצל לגלוקוז. כדי לפצות על חוסר פחמימות בגוף, הכבד מייצר קטונים משומן. לאחר היצירה, קטונים אלה יכולים לספק את גופכם, במיוחד את המוח, אנרגיה שימושית. תזונה קטוגנית היא שיטה תזונתית מיוחדת המאפשרת לבצע תהליך זה. אנשים שמעדיפים לדבוק במכות קטו סטנדרטית משתמשים בשומן כדלק כל יום. ברור כי ירידה במשקל כתוצאה משריפת שומן יעילה בהרבה. השימוש בשומן כדי להשיג אנרגיה על ידי שינוי התזונה במקרה זה נקרא "קטוזיס".
סוגי דיאטת קטו
רוב האנשים שדבקים בקטודיט בוחרים בגרסה סטנדרטית. זו בדרך כלל הדרך הקלה ביותר עבור אנשים שיושבים בדיאטה שעוזרת להם להיות בקטוזיס 24/7.
עם זאת, ישנן אפשרויות אחרות. הסוגים הפופולריים של דיאטת קטוז כוללים:
- תקן: תכולת שומן גבוהה, תכולת פחמימות דלת ותכולת חלבון בינונית. אפשרות זו מורכבת בדרך כלל מ- 75% שומן, 20% חלבון ו -5% פחמימות.
- ממוקד: מוגבר לפחמימות במהלך התרגילים
- מחזורי: כולל צריכת פחמימות גבוהה יותר. זה יכול להיות יומיים בסופי שבוע ביחס לחיי היומיום של קטו-דיאט.
- לבן -לבן גבוה: במקום להפחית את צריכת החלבון, הוא בדרך כלל מוגבר לכ- 35%. היחס הכולל הוא: 35% חלבון, 60% שומן ו -5% פחמימות.
מאמר זה מבוסס על הסוג הסטנדרטי של קטו-דיאט. זהו סוג הדיאטה הנחקר ביותר עבור קטוזיס, בעוד שווריאציות אחרות מתאימות יותר לאנשים המעורבים בספורט. בכל מקרה, העיקרון נותר ללא שינוי, מה שאומר שהמידע הבא עדיין חל עליהם.
מי לא צריך לעבור לדיאטה כזו
בהתבסס על הנתונים הזמינים, אסור לעבור למזון קטו אם:
- אתה משתמש בתרופות לטיפול בסוכרת ולחץ דם;
- אתה מניקה עכשיו.
שימור: איננו ממליצים לך לעבור לתזונה קטוגנית, מבלי לדון בהחלטתך עם עובד רפואי מוסמך. לפעמים אתה צריך להחליף כמה תרופות על מנת להתכתב עם אורח החיים של קטו-דיאט.
יתרונות בריאותיים
בנוסף לירידה במשקל, קטו תועיל לך. אתה לא יכול רק לרדת במשקל, אלא גם בהתאם למחקר כלשהו שאתה יכול הרבה: מהפחתת הסיכון למחלות לב לשיפור המוח. בואו נסתכל על כמה מהיתרונות הבריאותיים המוצעים ...
ירידה במשקל
מחקרים מראים שתזונה קטוגנית יכולה לעזור לאנשים לרדת במשקל ביעילות. לאחר שאיבדו עודף משקל, גברים יכולים להשיג יתרונות בריאותיים רבים אחרים, כולל הגדלת רמות הטסטוסטרון והפחתת הסיכון לתמותה ממחלות. בנוסף, חלק מהמדענים מציעים שקטו יכול לעזור להתמודד עם רעב. זה הגיוני לחלוטין שזה באמת יכול להגדיל את הסיכוי שלך לירידה במשקל. וזה יכול להקל באופן משמעותי ברעב לסירוגין, המאפשר גם להאיץ את תהליך ירידה במשקל.
ביצועים קוגניטיביים מוגברים
על פי כמה מחקרים, קטו עשוי להיות המפתח לשיפור היכולות הנפשיות. מחקרים מראים כי תזונה יכולה לשנות את החיים לטובה עבור אנשים עם הפרעות קוגניטיביות. לטענת החוקרים, תזונה קטוגנית יכולה לעזור במאבק באפילפסיה, מחלת אלצהיימר ומחלת פרקינסון. יש לזכור כי עם קטוזיס המוח שלך יכול להשתמש בקטונים כדלק. מולקולות אנרגיה קטנות אלה יעילות מאוד למוח. סקירה קלינית אחת משנת 2011 קובעת כי קטונים עובדים אפילו יותר טוב מגלוקוז. קטונים מספקים זרימת דלק קבועה למוח מבלי לשנות את רמת הסוכר בדם. בקיצור, אתה פחות רגיש לכישלונות פחמימות. זה עוזר להימנע מהפרעות קוגניטיביות נפוצות, כמו בלבול וחוסר יכולת להתרכז.
מועצות על עריכת תוכנית קטו דטה
רוצה לדעת כמה קל לעבור לדיאטת קטו? פשוט המשך לקרוא. ראשית, נשקול את המוצרים שצריך לצרוך לפני שתגלה אילו מהם יש להימנע. ואחרי שהגיע הזמן ללכת למטבח לנסות תפריט טעים בן שבעה ימים. אל תדאג, יש לנו רשימת קניות עבורך. בחלק זה נספר לכם על כל המוצרים הקטוגניים הדרושים.
מה ניתן לאכול
האוכל חייב להיות דל סוכר. אתה יכול להתחיל בתהליך של קטוזיס רק כאשר גופך מבין שכמות הפחמימות מוגבלת. כדי לצפות בתזונה קטוגנית סטנדרטית, עליכם להפחית את צריכת הפחמימות ל 20 גרם ליום. כמות זו תשמור על תכולת גלוקוז נמוכה על מנת להבטיח שריפת שומן.
להלן מספר אפשרויות הטובות ביותר שניתן להשתמש בהן בכלים שלך:
- בשר - כבש, בקר, עוף, הודו, חזיר וכו '.
- דג שומן - פורל, מקרל, סלמון, טונה וכו '.
- ביצים שלמות ביצים עשירות באומגה 3.
- אגוזים וזרעים - אגוזי מלך, שקדים, זרעי דלעת, זרעי פשתן, זרעי צ'יה וכו '.
- אבוקדו בנפרד או יחד עם כל מוצר/מנה.
- שמנים שימושיים - שמן זית של הסיבוב הראשון, שמן טריגליצריד עם שרשראות באורך בינוני (MST או לפעמים שמן TSC), שמן קוקוס, שמן אבוקדו וכו '.
- גבינה - גבינות קשות, הימנע ממוצרים מעובדים.
- שמן עונשין - עם תכולת שומן גבוהה, הוא חל גם על שמנת.
- ירקות עם תכולת פחמימות נמוכה - פלפל, בצל, עגבניות, ירקות ירוקים וכו '(בעיקר אלה הגדלים מעל האדמה).
- שוקולד מריר - מגוון את הדיאטה בשוקולד, תוכן הקקאו בו הוא 70% ומעלה.
- עשבי תיבול ותבלינים - הכל טבעי: מלח, פלפל, בזיליקום, כוסברה וכו '.
- קפה ותה - קפאין עוזר להגביר את חילוף החומרים, להגביר את הפרודוקטיביות ולשפר את מצב הרוח. אז אל תחשוב שהתזונה לא תאפשר לך ליהנות מאוכל. וודא שרמת הפחמימות נשארת נמוכה. לשם כך תצטרך לסרב לסוכר.
אוכל שצריך להימנע
יש לדעת לא רק את אותם מוצרים שניתן לצרוך, אלא גם את אלה שיש להימנע מהם במהלך קטו-דיאט. למותר לציין שסוכר תופס את השורה הראשונה ברשימה זו, אך מוצרים מסוימים עשויים להפתיע אותך. עיין ברשימה זו כדי "להכיר את האויב בפנים":
- אוכל מתוק להחריד - ממתקים, עוגות, סוכר, דגני בוקר, גלידה, שוקולד וכו '.
- תבואה ואורז - שיבולת שועל, לחם, פסטה ואורז מכילים כמות גדולה של פחמימות.
- פירות - בננות, תפוחים, אננס, מנגו, אגס וכו '. כל מה שהם מכילים פרוקטוז. כמה פירות יער טובים בהרבה מדי פעם.
- שעועית - למרות שהם עשירים בחלבון, הם גם עשירים בפחמימות.
- כמה רכיכות הם מולים, תמנונים, צדפות ודיונון.
- רטבים לא טבעיים - תוספים ורטבים רבים, כמו קטשופ ורוטב ברביקיו, יש סוכר בהרכב. בדוק תמיד את תכולת הפחמימות לפני השימוש.
- מרגרינה היא היעדרות מוחלטת של יתרונות תזונה.
- שומני טרנס מלאכותיים - הגדילו את הסיכוי להידרדרות הבריאות.
אם אתה בספק, מצא את תוכן הפחמימות במוצר באינטרנט. יישומים לספירת חומרים מזינים יעזרו לכם גם כן.
תפריט פשוט בשעות היום
כך נראה כל שבוע הדיאטה:
יוֹם שֵׁנִי
- ארוחת בוקר - ביצים ובייקון מוכנים בשמן שומן עם אספרגוס.
- ארוחת צהריים - חזה עוף מטוגן בשמן קוקוס, אבוקדו קצוץ, פטריות מטוגנות, תרד וכמה אגוזי ארז.
- ארוחת הערב היא סטייק טונה מטוגן שהוכן בשמן זית עם פלפל צ'ילי ושום, ברוקולי מטוגן ושעועית, עגבניות גריל מעוטרות בזיליקום.
יוֹם שְׁלִישִׁי
- ארוחת בוקר - קפה אטום כדורים (מהאנגלים. אטום כדורים, קפה עם חמאה או גולשים).
- ארוחת צהריים - קציצות של השמנת בקר, עגבנייה קצוצה, בייקון מטוגן וגבינת עיזים, מוגשים בעלים של סלט הקרחון.
- ארוחת ערב - עוף נמוך -נגרות לגארם מסאלה (תערובת של כמה תבלינים, כמו פטרוזיליה, פלפל שחור, זרעי מטרה, ציפורן, הל וכו ', קצוצים לאבקה).
יוֹם רְבִיעִי
- ארוחת הבוקר היא חביתה עם פטריות ופלפל פעמון, מטוגנים בשמן זית, עם רוטב הובנרו חם, מלח ופלפל שחור.
- ארוחת צהריים - בייקון, אבוקדו וסלט עם גבינת פטה המונחת על ירק עם חלק גדול משמן אבוקדו ואגוזי מלך.
- ארוחת ערב - צלעות חזיר מטוגנות במרינדה עם פסטו מוגשות עם מיונז ובצל.
יוֹם חֲמִישִׁי
- ארוחת בוקר - לביבות של קמח קוקוס עם קינמון מעוטר בחמאה.
- ארוחת הצהריים היא סלט של כרוב מטוגן וברוקולי עם ביצה, בצל, בצל וחרדל שלם.
- ארוחת ערב - אבוקדו ושרימפס מוכנים במאונז שמנת ורוטב צ'ילי ועטופים בחביתה. ומעט מיץ ליים לגרידה.
יוֹם שִׁישִׁי
- ארוחת הבוקר היא בייקון וכרובית מטוגנת בביצים מטוגנות.
- ארוחת צהריים - מרק כרובית עם פנטוסטטה מטוגנת (מגוון בייקון).
- ארוחת הערב היא אטריות מצוקיני עם הודו, עגבניות, פטריות ורוטב פרמזן.
שַׁבָּת
- ארוחת הבוקר היא פיצה המבוססת על כרובית.
- ארוחת צהריים - סלט סלמון עם עגבניות וחמוציות.
- ארוחת הערב היא בקר דל פחמימות עם רוטב צ'ילי ורוטב חריף שום.
יוֹם רִאשׁוֹן
- ארוחת בוקר - טארטלטים מבייקון וגוואקמולי.
- ארוחת צהריים - סלט עוף קיסר עם גבינת פרמזן.
- ארוחת הערב היא פקיטה (מנה של מטבח מקסיקני, שהוא בשר מטוגן עטוף בטורטיה).
חטיף בריא עם קטו-דיאט:
- יוגורט יווני פשוט וגבינת קוטג ';
- שוקולד מריר (תוכן קקאו - 85% ומעלה);
- אֱגוֹזִים;
- זרעים;
- פירות יער;
- זַיִת;
- גְבִינָה;
- בשר שומני ודגים;
- ביצה אחת או שתיים דפוקות;
- בשר בקר איטי.
רשימת קניות קטו-דיאט
אף דיאטה אחת לא יכולה להסתדר ללא רשימת רכישות. הנה מה לחפש בחנות:
חֶלְבּוֹן:
- בקר, כבש, חזיר, בייקון, עגל;
- עוף וטורקיה;
- דגים שמנים ובשר סרטנים;
- עומרים, צדפות, צדפות, שרימפס (במתינות);
- ביצים, אומגה עשירה.
מוצרים טריים:
- ירקות ירוקים - ברוקולי, תרד, כרוב, סלט;
- ירקות אחרים - אספרגוס, חציל, פטריות, סלרי, צנוניות, עגבניות וקישואים;
- אבוקדו, אגוזים וזרעים;
- פירות יער - אוכמניות, פטל, אוכמניות;
- עשבי תיבול חריפים.
מוצרי חלב:
- חמאה, גהי, שמנת עם תכולת שומן גבוהה, גבינה רכה, גבינה קשה וחלב מלא שומן.
מוצרים אחרים:
- שתייה - תה, קפה, סוכר, קפה קר, קרח עם קרח;
- קוביות מרק ומרק;
- חיה של שומן - ברווזי שומן, שומן חזיר, שומן רץ וכו '.
- פיצוחים;
- צ'יפס פרמזן;
- שמן - MST, קוקוס, זית, שמן אבוקדו ושמני אגוזים;
- מיונז וחרדל;
- רוטב חריף וחומץ;
- שׁוֹקוֹלָד כֵּהֶה;
- בשר בקר איטי.
הצגת תוספים שימושיים
אוהבי קטו דטאו רבים בוחרים בזה כדי להגדיל את התוצאות הפיזיות שלהם. העניין שלהם חורג מהרצון לרדת במשקל. מטרתם היא לשפר את כל האורגניזם. עם זאת, תזונה קטוגנית יכולה להיות די מחמירה, מה שאומר שאתה יכול לפספס כמה יסודות עקבות מזינים. בנוסף, תוספים מסוימים יכולים לעזור להתמודד עם הסימפטומים של קטו-גריפ (תגובת הגוף להגבלת פחמימות). תקופה זו נמשכת בדרך כלל רק כמה ימים והיא מאופיינת בכך שאנשים פונים לקטו-דיאט, מרגישים רע, מסתגלים לקטוזיס. קט-גריפ עלול לגרום לבחילה, חולשה, עצבנות ותשוקה קשה לסוכר.
מַסְקָנָה
בשנים האחרונות תזונה קטוגנית צוברת פופולריות. במקום לחלץ אנרגיה מפחמימות, תומכי קטו בוחרים בשומנים כדלק. ברגע שרמת הפחמימות הופכת נמוכה למדי, הגוף נכנס לקטוזיס. בשלב זה הוא ימשוך אנרגיה מקטונים המתקבלים משומן, ולא מגליקוגן שהתקבל מסוכרים. ברור כי כניסה לקטוזיס נחשבת כדרך אידיאלית להיפטר משומן בגוף. חלק מהיתרונות שלה, כמו עזרה בטיפול בסוכרת מסוג 2 ושיפור התפקודים הקוגניטיביים, הם מרשימים. אם תחליט לנסות דיאטה כזו, מומלץ להתייעץ עם רופא. הרופא שלך יוכל לבדוק את מצב הבריאות הנוכחי שלך לפני שתודיע אם עליך להתחיל דיאטה.